こんにちは
ターさんと申します。
春になってランニングが心地よい季節になりましたね。
ランニングを始めて、少しずつ距離を伸ばせて来たという方もいるのではないでしょうか?
そんなランニングを始めたばかりの多くのランナーが抱える疑問?
それが
【朝ランor夜ラン】どっちがいいの？？
「朝ランをしたいけど早起きが苦手」
「夜ランしたいけど、いつ走ろう」
「朝ラン、夜ランの効果は?」
そんな悩みや疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか？
この記事を読んでもらうことで「よし!今日から走ろう」という皆さんの気持ちを後押しします。
結論、【朝ラン、夜ラン】どちらも良い。
「どっちやねん!!なぁ〜んだ」と思い、画面の戻るボタンを押そうとした貴方。
そんな貴方も、朝ランと夜ランのメリットとデメリットを理解して頂くことで、自分にあったランニング時間帯を見つけることができます。
ランニングの効果を最大限に引き出し、健康で充実したランニング生活を手に入れましょう。
ナイスラン!!
1.ランニングの時間帯とパフォーマンス
ランニングは、走ろうと決めればどんな時間帯でも走ることができます。
しかし、ランニングの時間帯がパフォーマンスと健康に与える影響は、ランナーにとって知っていてほしい重要なことなのです。
そのパフォーマンスと健康に影響を及ぼすのが、
「深部体温」と「メラトニン」なんですね。
深部体温とメラトニンを理解して走らないことは、ランニングしていながら、その大きな効果を享受できていないのと同じことなんです。
せっかくのボーナスを受け取らずに垂れ流してしまうのはもったいないですよね。
深部体温とメラトニンを理解して練習することは、
朝ラン、夜ランの魅力を制すと言っても過言ではありません。
2.深部体温とランニングの関係
①深部体温とは何か
深部体温とは、体の内部、特に体幹部（胸部、腹部）や脳などの温度のことです。
深部体温は、気温や皮膚の温度よりも安定していて、ひとの生理機能の維持に重要なんです。
体温調節機能により、通常36.5～37.5度の範囲に保たれています。
②深部体温の一日のリズム
深部体温は一日の中で一定のリズムを持って変わります。
このリズムはサーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれ、約24時間周期で変動します。
一般的に、深部体温は早朝に最も低く、午後から夕方にかけて最も高くなるんです。
このリズムは睡眠と覚醒の周期、ホルモン分泌、代謝などに深く関与しています。
夜間の体温の低下は、眠気を誘い、深い睡眠を促進するのです。
赤ちゃんが眠くなる時に手足が暖かくなるのは、体の内部の深部体温を下げる為に熱を放熱しているからなんです。
自律神経の働きで、末梢の血管が拡がって血流を巡らすことで放熱し、深部体温をさげているのです。
③ランニングが深部体温に与える影響
ランニングなどの有酸素運動は深部体温に直接的な影響を与えます。
運動中は筋肉の活動が増加し、エネルギー消費が高まります。体内で熱が作られ、深部体温が上昇するんです。
これは運動の強度や持続時間によって異なりますが、通常は運動開始後、15～30分で体温が上がり始めると言われます。運動終了後も体温はしばらく高いまま保たれ、その後徐々にもとの温度に戻ります。
また、定期的なランニングは体温調節機能を改善し、体温の効率的な管理を助けるとされています。
例えば、運動による体温上昇に対して発汗や血管拡張などの体温調節反応が早く起こるようになります。これにより、暑さや運動時の熱ストレスに対する耐性が向上するのです。
夏の暑くなる前に、ランニングをして発汗システムを強化しておくと、夏の暑さが少しやわらぎますよ。ぜひ試して実感してください。
以上の点から、深部体温のリズムやランニングの影響を理解することは、健康管理やパフォーマンスの向上に多いに役立つでしょう。
3.メラトニンとランニングの関係
①メラトニンとは何か？
メラトニンは、脳の松果体で生成されるホルモンで、睡眠と覚醒のリズム（概日リズム）を調整する役割を持っているんです。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体内時計を調整し、夜間の睡眠を促す重要な役割を果たしているんです。また、抗酸化作用があり、免疫系の機能にも影響を与えます。
②メラトニンの一日のリズム
メラトニンの分泌は一日の中で一定のリズムを持って変動します。
夕方から夜にかけて分泌が増加し、暗くなるとピークに達します。夜間のメラトニン分泌の増加は、眠気を感じさせ、質の良い睡眠を誘ってくれます。
朝になると、明るい光に反応してメラトニンの分泌が減少し、覚醒状態を促進するんです。
この昼夜のリズムは、睡眠と覚醒のサイクルを整えるために非常に重要です。
③ランニングがメラトニン分泌に与える影響
ランニングなどの運動がメラトニン分泌に与える影響については、以下のような点が考えられます。
1.運動のタイミング
運動を行う時間帯がメラトニンの分泌に影響を与えることが研究で示されています。
特に夕方や夜間の運動は、メラトニンの分泌を遅らせる可能性があります。
就寝直前の激しい運動は逆に睡眠の質を悪化させることがあるんです。
一方、朝の運動は体内時計をリセットし、メラトニン分泌のリズムを整える効果がありますよ。
2.運動の種類と強度
有酸素運動であるランニングは、適度な強度であればストレスを軽減し、全体的な睡眠の質を向上させる効果があります。
これは、運動がリラックス効果をもたらし、夜間のメラトニン分泌を促進するためです。
3.長期的な効果
定期的なランニングは、全体的な健康状態の改善に寄与するんです。
概日リズムを安定させることができます。これにより、メラトニンの自然な分泌パターンが強化され、良質な睡眠を得やすくなりますよ。
以上のように、メラトニンのリズムやランニングの影響を理解することで、効果的な睡眠管理や健康維持に役立てることができます。
4.朝ランのメリット
朝ランには、たくさんのメリットがあります。一部を紹介しますね。
①ダイエットに効果的
朝は、空腹状態でエネルギーが枯渇している状況です。
体内のグリコーゲン（糖質）の貯蔵が少なく、エネルギー源として脂肪が優先的に使われるんです。そのため、朝ランは脂肪燃焼効率が高いとされています。
ランニングなどの有酸素運動を行うことで、基礎代謝が一日中高まります。これにより、日常生活でもより多くのカロリーが消費されやすくなりますよ。
EPOC効果により、運動後もカロリーを多く消費する状況が続きます。
②日中のパフォーマンス向上
朝ランをすると脳の血流がアップし、集中力や記憶力が向上します。その結果、学校や仕事などの日中の活動でもより効率的にタスクに取り組むことができるんです。
また、運動によってストレスが軽減されるため、ストレスによる影響を受けずに仕事や勉強に集中できるようになりますよ。
つまり、朝ランをすることで日中のパフォーマンスが向上し、ビックリするくらい充実した生活が送れるんですよね。
朝ランにより、一日を気持ちよくスタートダッシュできることも実感してもらえると思います。
③快眠の準備
日光はメラトニンの分泌を調節し、適切な睡眠と覚醒のリズムを維持するのに役立っているんです。日光を浴びると体が「起きて〜」と感じてメラトニンという眠くなる物質を減らします。
夜になるとメラトニンが増えて眠くなります。これで、昼は元気に活動し、夜はぐっすりと眠れるようになりますよ。
④健康的な習慣の確立
朝ランは、仕事や家事が始まる前の時間を利用できるため、継続的な運動習慣を作りやすいという利点もあります。
眠い朝に起きるという習慣を確立できれば、健康的で気分の良い毎日を手にいれることができます。
5.朝ランのデメリット
① 早起きが必要
朝ランを行うためには、当然ながら早起きが必要ですよね。普段よりも早く起きるためには、十分な睡眠時間を確保する必要がありますが、これがなかなか難しいこともあるでしょう。
特に、夜遅くまで仕事や家事がある場合、早起きによって睡眠時間が短くなるリスクがあります。
睡眠不足は、集中力の低下や疲労感の増加を引き起こすだけでなく、日常生活や仕事のパフォーマンスにも悪影響を及ぼしかねません。
また、早起きのためのストレスが積み重なると、ランニング自体が負担に感じられることもあると思うんです。
そうなると本末転倒になるので、無理をせず、自分の生活リズムに合わせて少しずつ早起きの習慣を身につけることが大切になるでしょう。
②身体がまだ目覚めていない可能性と深部体温が低い状態からスタートするリスク
朝起きてすぐの時間帯は、身体がまだ完全に目覚めておらず、深部体温も低い状態にあります。
この状態で急にランニングを始めると、筋肉や関節が硬く、怪我のリスクが高まってしまいます。
特にウォームアップを怠ると、筋肉痛や捻挫などのトラブルが発生しやすくなるでしょう。
朝ランを行う前には、軽いストレッチやウォーキングを取り入れて身体を十分に温めることが重要です。
さらに、深部体温が低いと心拍数や血圧の調整が難しくなり、特に心臓に負担がかかることがあります。そのため、朝ランを始める際は、無理のないペースで徐々に強度を上げることを心がけましょう。強度の高い練習は、朝ランではおすすめできません。
③ 寒い季節にはスタートが厳しい
冬の朝は特に寒さが厳しく、ランニングを始めるのが億劫に感じることがあります。寒い時期に早く起きて、走る。このニ重苦は、慣れるまでが大変です。
寒さ対策として、防寒ウェアや手袋、帽子などを着用する必要があります。これらの準備に時間がかかるため、余計に早起きしなければならない場合があるでしょう。
対策として、
「走るウェアで寝る。」
「起きる前に、タイマーをセットして部屋を暖かくしておく」
などの工夫をしてみてください。朝ランのハードルがグッとさがります。
また、寒い空気を吸い込むことで、喉や気管支に負担がかかりやすくなります。
私自身も、冬の朝ランでは最初の数分間が特に辛く感じることがあります。
しかし、しっかりとした防寒対策をして、ゆっくりとしたペースでスタートすることで、身体が温まってくると次第に快適に走ることができるようになりますよ。
さらに、寒い季節には路面が凍結していることがあり、滑って転倒するリスクもあります。安全なコースを選び、滑りにくいシューズを履くなどの対策が必要になってくるでしょう。
朝ランをスタートする時期は、冬場の寒い時期より、春から夏にかけての方が始めやすいかもしれないですね。
6.夜ランのメリット
夜ランにもメリットがあります。
メリットを活かせば、充実したランニングを楽しめますよ。
①一日のストレス解消と仕事や家事の後のリフレッシュ
夜ランは、一日の終わりにストレスを解消し、仕事や家事の疲れをリフレッシュする絶好の機会です。
日中の忙しいスケジュールの後、外の空気を吸い込みながら走ることで、心身ともにリセットすることができるでしょう。
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少し、代わりにエンドルフィンが分泌されることで、心地よい気分に包まれ、気持ち良くランニングできます。
また、夜間の静かな時間帯にランニングを行うことで、周囲の騒音や人混みから解放され、心の平穏を取り戻すことができると思いますよ。
②深部体温が高い状態での運動パフォーマンス向上
夜ランを行うときには、身体が一日の活動で十分に温まっており、深部体温が高い状態でスタートできます。
これにより、筋肉や関節が柔らかく、怪我のリスクが低くなります。また、深部体温が高い状態では、心臓の負担が軽減されます。酸素の運搬効率が上がるため、運動パフォーマンスが向上するんです。
ランニングの速度や持久力が増し、効率的なトレーニングが可能となりますよ。
そのため、より効果的にカロリーを消費し、体力や筋力の向上を促進します。
スピードトレーニングなどをいれることで、納得した良いランニング練習ができるでしょう。
③夜景や静けさを楽しめる
夜ランの魅力の一つは、夜景や静寂を楽しめることですよね。
都市部であれば、街灯や建物のライトが美しい景色を生み出し、ランニング中に都会の輝きを堪能することができます。
また、田舎や自然の中であれば、星空や月明かりが道を照らし、穏やかな夜の風景がランナーを包み込んでくれるんです。
夜間は通常、人々の活動が少なくなるため、静かな環境でのランニングができます。
自然の音や夜の風を感じながら走ることで、心が落ち着き、リラックスできるでしょう。
7.夜ランのデメリット
①睡眠への悪影響
夜遅くにランニングを行うと、睡眠に影響が出る可能性があるんです。運動によって興奮状態になり、眠りに入りにくくなることがあります。
また、夜間の運動は体温が上がるため、その後なかなか体温が下がらず、睡眠の質が低下することがあるんです。
寝る3時間前には、走り終え、体がリラックス状態になる前に練習を終えておきましょう。
十分な睡眠を確保できないと、疲労感や集中力の低下、免疫力の低下などの問題が生じる可能性が出てきますのでご注意を。
夜ランを行う場合は、適切なタイミングや強度を調整し、十分な睡眠を確保することがとても重要です。
②一部の地域では安全面へのリスク
夜間にランニングを行う際には、一部の地域では安全面のリスクが懸念されます。
特に、暗い場所や人通りの少ないエリアでは、犯罪や交通事故のリスクが高まる可能性があるでしょう。
また、路上や路肩の照明が不十分な場所では、転倒や障害物との衝突の危険性もあります。これらのリスクを避けるためには、明るい場所や安全なルートを選択し、他の人と一緒にランニングすることが望ましいですね。
また、夜間のランニング時には反射材を着用したり、ライトを持参するなどの安全対策が必要となることもあります。
8.朝ランを楽しむためのコツ
①睡眠の質を高める
朝ランを楽しむためには、なんといっても良質な睡眠が欠かせません。夜早めに寝る習慣をつけ、ストレスを減らしてリラックスできる環境を整えることが大切になります。
7-8時間の睡眠を確保し、朝目覚めたときにスッキリとした気持ちでランニングをスタートしましょう。
②軽いウォームアップを取り入れる
身体を目覚めさせるために、軽いウォームアップを取り入れることが重要なんです。ストレッチやジョギングを行い、筋肉や関節を柔らかくし、血流を促進します。
これにより、怪我のリスクを軽減し、効率的なランニングを楽しむことができるでしょう。
③前夜の準備
朝ランをスムーズに始めるためには、前夜に準備を整えておくことが大切です。
朝ランの準備は前日からスタートしているんです。
「前日の準備を制する者は、朝ランを制すとも言われているとか言われていないとか。。」
ランニングウェアやシューズを前もって用意し、なるべく早く走れる準備をしておきましょう。
これにより、朝の時間を有効活用し、すぐに出発できるようになりますよ。起きるときは、すっと起きるように心がけましょう！
④深部体温を上げるための工夫
朝ランを快適に楽しむためには、深部体温を上げる工夫が必要です。軽いストレッチやウォームアップだけでなく、温かい飲み物を摂取することも効果的ですよ。
体内が温まった状態でランニングを始めることで、身体の柔軟性が高まり、パフォーマンスを向上させることができるんです。
⑤美しい朝焼けを楽しむ
朝ランの醍醐味の一つは、美しい朝焼けを楽しめることです。ランニングしながら、太陽が昇る瞬間や空が染まる様子を眺めることで、心が豊かになりますよ。
一日の始まりを朝日と共にスタートできることでモチベーションがアップし、朝ランを続けたくなるでしょう。
9.夜ランニングを楽しむためのコツ
①反射材やライトを使う
夜間のランニングでは、自身の安全を確保するために反射材やライトを活用しましょう。暗い中でも目立つようにすることで、周囲の人や車に自分の存在を示すことができます。安全なランニングを心がけましょう。
②安全なルート選び
安全なルートを選ぶことも夜ランの重要なポイントです。よく照明があり、人通りの多い道を選ぶことで、不安や危険を回避することができます。
③クールダウンをしっかり行う
ランニングを終えた後は、しっかりとクールダウンを行いましょう。運動後のストレッチや軽いウォーキングを行うことで、筋肉の緊張を緩和し、身体を整えることができます。
これにより、疲労感や筋肉痛を軽減し、次の日のランニングに備えることができますよ。
④セロトニン分泌を促す方法
夜ランをより楽しむためには、セロトニン分泌を促す方法を取り入れると良いでしょう。心地よい音楽を聴きながらランニングをすることで、リラックスした気持ちに浸ることができますね。
また、呼吸法やマインドフルネスなどのリラックス法を取り入れることで、ストレスを軽減し、心地よい夜ランを楽しむことができますよ。
10.習慣化するためのアドバイス
朝ランと夜ランを習慣化するためには、以下の5つのアドバイスを心に留めると効果的です。
①目標を設定する
ランニングを習慣化するためには、目標を設定することが重要です。
短期的な目標としては、週に何回ランニングを行うかや、1ヶ月で走る距離を決めると良いでしょう。さらに、長期的な目標としては、レースに参加するなどの挑戦を考えてみましょう。目標を持つことで、モチベーションが高まり、継続する助けになります。
②固定スケジュールを作る
毎日同じ時間にランニングを行うことで、習慣化しやすくなります。朝ランならば、起床後すぐや仕事前に行うなど、スケジュールに組み込むことが大切です。
夜ランならば、仕事や家事の後など、自分にとって最も適した時間を選びましょう。
一定の時間にランニングを行うことで、身体が自然とそのリズムに慣れ、習慣化ができるようになります。
③ランニング仲間を見つける
ランニング仲間を見つけることで、モチベーションを高めることができます。
友人や地域のランニンググループに参加することで、楽しさや責任感を共有し、ランニングを続ける助けになります。
また、SNSなどのコミュニティに参加することも、新しい仲間を見つける手段として有効になるでしょう。
④楽しむ工夫をする
ランニングを楽しむためには、工夫が必要です。音楽を聴きながらランニングをすることで、気分が高まり、モチベーションが保たれます。
YouTubeプレミアムに課金して広告無しで楽しむのも良いですよ。
私は楽天ユーザーですが、データ無制限プランを使ってます。
音楽も自分の気分が高まるプレイリストを作成して、広告なしで音楽を楽しんでます。
ビジネスマンにオススメですが、書評などを聴いてランニングしながら自己研鑽も出来ます。
また、新しいルートを試したり、景色の美しいコースを選んだりすることで、飽きずに楽しむことができますよ。
⑤小さな成功を祝う
やはり何かを続けるということは、難しく感じられる事もありますよね。走れない理由、走らない理由を挙げればキリがありません。
ランニング日誌をつけることで、達成した距離や時間を記録しましょう。
「何キロ走れるようになった。」「ランニング中に気づいたことなど」
小さな成功を祝ったり、日常の気付きを記録することで、モチベーションを保つことができますよ。
また、目標を達成したら、自分へのご褒美としてテンションのあがるアイテムを購入するなど、自分を励ますことも大切です。
これらのアドバイスを実践することで、朝ランや夜ランを習慣化しやすくなりますよ。
目標を持ち、スケジュールを守り、仲間と楽しみながらランニングを行うことで、健康的な生活を送りながら楽しくランニングを続けることができます。
11.自分に合った時間帯を見つける方法
①試行錯誤の重要性
ランニングの時間帯を見つけるためには、試行錯誤が不可欠です。
朝ランは清々しい空気や穏やかな朝焼け、鳥のさえずりが心地よく、新しい一日の始まりを気持ちよく迎えられます。
一方、夜ランは日中の忙しさから解放され、夜空の星や街の灯りを楽しみながらリフレッシュできるかもしれません。何度も試してみて、どの時間帯が自分にとって最も心地よいかを見つけてみましょう。
②生活リズムとのバランスを考える
自分に合ったランニングの時間帯を見つける際には、生活リズムとのバランスを考えることが大切です。
朝型の方は朝ランを選び、夜型の方は夜ランを選ぶのが一般的ですが、何よりも自分の体のリズムに合わせましょう。
仕事や家事、睡眠などのスケジュールと調和させながら、ランニングを楽しむことが大切ではないでしょうか？
自分のペースでランニングを楽しむことで、バランスの取れた生活を送ることができます。
朝ラン夜ラン、それぞれの魅力があります。それぞれの特性を理解した上で自分のライフスタイルにあったランニング時間を大切にしましょう。
「走りたい時に走る」それが一番楽しいランニングです。
ランニングは、自分自身への素晴らしい投資です。最初は難しいかもしれませんが、一歩一歩進むことで必ず成果があらわれます。
どんなに小さな進歩も大きな一歩につながっていきます。あなたのペースで、無理なく楽しく続けてくださいね。
あなたが走るその一歩一歩が、未来のあなたをより強く、より幸せにします。勇気を持って、楽しみながらランニングを楽しみましょう！
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